HANS CHO aka 漢斯嗨起來

作者：提姆‧布朗
譯者：吳莉君
出版社：聯經出版事業股份有限公司

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書名 : 走吧!報做你真正渴望的事 The Minute Solution
作者 : 艾莉森 ‧ 路易斯
 
一、前言
7分鐘方案建議你每天利用7分鐘的時間，靜下心來沉澱思考，到底什麼是最重要的事，不論是生活或工作。然後列出最重要的前5件事，在每天早上11點前完成。晚上入睡前，再利用7分鐘來想想，明天應該做什麼。
這個方案不是要你高調張揚做出驚天動地的大事，而是要你一小步接一小步，逐次達到目標。
路易斯稱這個小步伐為「微行動」。例如每天有意識地清除家裡或辦公室的一件雜物，一段時間後，就會發現周遭空間變得更有條理。只是每天清掉一個東西，這樣看似微不足道的「微行動」，但隨著時間流轉，一連串的微行動卻會匯整成一個轉捩點。微行動容易付諸實現，不會讓你喘不過氣，只要每天早晚花7分鐘來決定今天要採取哪些「微行動」，就能輕鬆做到。
作者經驗為例 : 

規劃每天的待辦事項

感謝同事的工作好表現

在會議空檔，找到時間來整理思緒

準時或提早到達會議

每週寫二封感謝函

每次讀十頁的書

提早十五分鐘起床

吃更多水果

喝更多水

這些微行動成為日常生活的習慣時，它們的潛力就會被激發出來，幫助我們成長，大幅的提成我們工作與家庭生活的效率。
二、一連串的微行動、小決定，組成我們的生活
7分鐘並不是隨意的選擇。根據尼爾森（Nielsen）的一份調查指出，美國人每天看電視時間超過5小時，加上電視節目幾乎每7分鐘就被廣告打斷的模式不斷重複，人們注意力集中度因此受到影響。7分鐘方案的目的，正是要解決現在人們普遍面臨的分心問題。
路易斯表示，英文「分心」（distraction）一字來自古老的「五馬分屍」虐刑：雙手分別跟兩匹馬綁在一起，當馬朝不同方向狂奔時，人就會被撕裂。「我們現在又何嘗不是這樣被綁住？被工作拉扯？當你被這樣綁住時，你就卡住了，進退不得，」路易斯邊說，邊把雙手高舉做出掙扎樣，生動活潑的表達讓人莞爾一笑之餘，心中更有一種戚戚焉。
的確，每天上班，永遠有開不完的會、回不完的email……，時間永遠不夠用，事情永遠做不完。被雜務煩擾到身心俱疲，好像很忙卻又好像一事無成。這樣的經驗大概你我都不陌生。只是，多數人還是日復一日，而路易斯自己，也經歷過這樣的人生。
從22歲到52歲，她在美國一家大型金融公司擔任財務顧問長達30年，這也是她變成時間管理專家前，唯一的一份工作。大公司、不錯的薪水，她的職場生涯令人欽羨，但是不斷重複的模式，永遠跟時間賽跑卻看不到終點線的軌跡，讓她內心逐漸枯竭。
「即便我的職場生活很順利，但這就像起司刨切器，每天都把自己的一點點削下來，」路易斯回憶。
直到41歲那年，連續發生兩件事，才如當頭棒喝，讓她重新審視人生。先是一位朋友被診斷出癌症，只剩下6個月生命；兩週後，她又經歷911事件，一位同事從世貿中心幸運逃出。這兩樁悲劇撼動她，讓她承認自己必須改變，因為她想活出意義與目的，想在全新的境界中重新參與生命。
「我的朋友是死於癌症，但我是因為生命缺乏啟發而逐漸凋零，而這種病無藥可醫，」路易斯娓娓道來她覺醒的過程。她理解到，想要擺脫永遠追著時間跑、喘不過氣的窘境，就必須學習如何設定優先順序，將有限時間用在最有意義的事情上。
作者提供了八件事讓自已改善注意力的做法 :
 
1.我需要充足的睡眠，日子才能過得最有效率。
2.我必須吃有營養的食物，讓身體在最佳狀態運作。
3.我必須保持積極、活躍，獲得身心所需的能量。
4.我必須用高品質的訊息，來挑戰自已的心智。
5.我無法在一天之內完成所有事情。
6.身心混亂會延遲我的進展，讓我感到不快樂。
7.生命短暫即逝。
8.我想要簡單、有秩序，不要混亂與分心。
 
三、檢視你的生活狀態  
1.你是否清醒地生活? 
你是否清楚覺知自已對生命的真正企求是什? 首先你必須釐清自已的想法，將想法訴諸文字，創造出一份行動方案。
 
2.你有企圖心嗎? 
目前的你跟理想中的你對間出現一道鴻溝，而企圖心是推動你努力朝目標伸展的力量，在設定好九十天的目標後，你便能將終極目標分解成能更快達成的小目標，因此能更常體驗到成功的快感。
 
3.你是否持續成長與學習?
人類大腦擁有無窮潛力，但大腦的運作原則是「不用就會鈍化」持續成長與學習，能讓你不斷找到更好的新生活方式。成長是個重要跡象，因為成長能燃起你的熱情，讓你放棄舊習慣與慣有做法。
 
4.你全心投入嗎?
刻意將精力專注於價值最高的事情上，能確保你跟最重要的人與優先要務都保持密切關係，也能讓你站上更佳位置，隨時準備好掌握任何新機會。
 
5.你經得起磨練嗎?
想要做出重大改變，需要有恆心及毅力，但惡習是你慣走的老路，熟悉的舒服感會讓你一直走回頭路，當你將自已推出舒適圈的圍牆後，你將會體驗到驚人的成長。
 
6.你處於「順流」狀態中嗎? 
「順流」(flow)指的是利用自已最高竿的技能，也就是你的天賦與能力，來成就最具意義的挑戰。
 
7.你有信仰嗎?
有了信仰，你會追尋更美好的生命，也就是有人生目的與意義的生命，你相信這樣的生命確實存在。信仰敦促你放大視野，伸出雙手接觸他人，讓你願意貢獻時間、精心與愛給他人。沒有信仰的人生，了無希望，有了信仰，任何事都變得可能。
 
四、時間管理是要做最有意義的事
「你必須選擇學習如何過專注、聚焦的生活。這意味著有辦法過濾雜訊，將注意力聚焦在最重要的事上，」路易斯表示。
聚焦，看似簡單，其實不然，因為這關乎選擇。每個當下，什麼才是最重要的事？回這封email？打這通電話？繼續加班？還是回家跟家人吃飯？做選擇，是在這7分鐘最難的動作，因為選擇要有所本，每個選擇都攸關對人生的想望與追求，反映出你最重視的價值觀與人生目的。
 
1.作者也分享人生目地的三個信仰
人生是有關我們為他人做了什麼，它攸關服務。
人生目的也關於如何利用自已的天賦與才能，來改變這個世界。
所有人生目地的基礎是愛。
 
四、以「篩選器」開創出習慣牛徑
心理學家丹 ‧ 霍姆斯博士(Dan Holmes) 利用一個簡單的類比，來描述神經通道的的形成方式 : 「我們有個農莊，原野上的牛群總是走在同樣的路上，我們把這些鄉間小路稱為「牛徑」。
因為重複行為可以走出牛徑，因此每天做出的選擇很重要。路易斯表示，人們的身體有1,100萬到4,000萬個資訊接收點，每一秒鐘都不斷透過五感接收各種訊息，我們不能選擇什麼訊息會進入感官，但我們可以利用大腦的篩選機制，有意識地選擇想要的訊息，過濾不要的東西。這個過濾機制會在大腦中形塑出習慣的牛徑。
但是，大腦根據什麼標準來篩選？就像網路搜尋必須設定關鍵字，大腦篩選器的關鍵字，就是你所服膺的價值觀、你想追求的夢想、你想完成的目標，也就是你的優先要務，構成大腦的篩選器。
假如你渴望的是家庭，大腦在篩選時，會把「加班」過濾掉，留下「花更多時間跟家人相處」的選項。或是把減重設為目標時，大腦就會過濾掉「躺在沙發上看電視」，留下「每天運動一小時」的選項。
「透過利用生命目的與優先事項而創造出的『篩選器』，才能打造出我們想要的生命，」路易斯說。
因此，7分鐘方案要做的第一件事，是思考清楚對生命的企求。
就像成功的企業都有份使命宣言一樣，有意義的人生也必須有份「人生使命宣言」，並付諸文字。一旦有了這份位階最高的宣言，才能一路往下列出自己最重視的要務，然後依據優先順序，決定每天該採取哪些「微行動」，將令人分心的事情排除，專注在真正有意義的事情上。
生命意義、人生夢想、對生活的企求，聽來像遙不可及的夢囈，但對路易斯來說，這是7分鐘方案的核心。因為缺少了這樣的核心理念，生活就不是被自己追求的目標所驅動，而只是不斷對分心做出反應而已。最後變成不停旋轉的陀螺，卻逐漸失去動力。
 
五、一切，都是從第一步開始
書中以心理學的博士的「三P」概念分享，以正面影像、能量字眼、專注當下。
正面影像，在每日時腦中勾勒出各個面向的正面影像。
能量字眼，心裡不一斷對自已說有能量的話，例如「每一天，我都比以前更強壯」、「我相信自已」、「我有信心」。
專注當下，以書中故事運動員在跑步中對自已說，「我活在當下，下斷告訴自已，重要的是眼前這一哩路」。
 
在來就是企圖心書中列出七大特徵
 
1.熱情與欲望 : 想要在人生中成就任何事，必須先從一個願景或夢想開始著手。
2.成功的勇氣 : 每個人都會面對考驗及障礙，唯有勇者才能克服障礙，繼續向前。
3.自我導航 : 冠軍從很早開始，就知道他們接受訓練與參加競賽，是為了跟自已比賽，不是跟他人競爭。
4.堅持卓越 : 在人生的任何領域想要締造優異的表現，都需要堅持追求卓越。
5.紀律與組織力 : 頂尖人物的紀律準則之一，就是在正確的時間點，激發最佳的衝勁與能量，來保持自已的企圖心。
6.在專注與放鬆間取得平衡 : 專注能創造出高度能量，放鬆則能令人恢復精神，想要維持高度的企圖心，必須在這兩者間做出適當的拿捏及調整。
7.應付逆境的能力 : 逆境往往是點燃你心中那把火的火種，與其逃避壓力，不如讓壓力打開個人成長的大門，因為個人成長能讓你重新找回企圖心。
 
六、7分鐘方案是：有意識的選擇，走上改變之路
只是，找到這些核心價值並不容易，因為赤裸裸面對真實的生命狀態，可能很痛苦，寧可不求改變，繼續一成不變的生活；因為那是熟悉的方式，害怕一旦跨出熟悉的界線，就會做不好，一旦跨出舒適圈，就會身陷危機，於是寧可不去檢視自己的生命。
「所以，這必須是一個有意識的選擇，從上到下的決定，」路易斯指出。7分鐘方案最困難的地方，卻也是改變人生的關鍵，正是必須做出有意識的選擇，決定改變自己的生命。7分鐘方案讓你檢視人生，為何選擇這個而非那個，乃是因為你知道自己對生活的企求是什麼，因為每個選擇，都會帶你走向不同的人生。
這樣的概念，如同羅伯‧福洛斯特（Robert Frost）在〈未選擇的路〉（The Road Not Taken）一詩中呈現的意象：
在金黃落葉滿鋪的樹林中，眼前兩條小徑蜿蜒，而我……我踏上了乏人問津的那條路，而一切就此截然不同。
7分鐘，決定的正是邁開步伐的當下。
不要害怕新挑戰，相反地，你要有意識地讓自已理解，當你試圖將更好的新工作想法融入生活中時，體內平衡跟追求熟悉的慣性，可能會將你拉回老路上，這個理解能讓你做好適當的心理準備。
七、7分鐘微行動，這樣做！
7分鐘微行動方案的基本原則是「排序、組織、簡化」，具體做法是「想、寫、做」。
前提是要將繁複的人生課題、工作狀況、生活需求等狀態，按照重要度排出優先順序，再加以組織歸類，最後簡化到可以每天付諸實踐的微行動。不光只是在腦中想而已，還必須提筆寫下，因為透過書寫記錄，會加深腦中對這些事情的神經連結，踏出新生命應該走的牛徑，最後變成每天的習慣。
以下是你可以協助自己釐清思緒、並採取行動的做法：
我的前10大價值觀是什麼？
要先從最根本的問題出發：「我人生最重要的需求是什麼？」從這個大哉問開始，確認哪些是自己追求的生命意義與人生目標。除了條列出前10大價值觀外，如果可以，最好寫下「人生使命宣言」，清楚意識到生命中最重要的事是什麼。
設定90天的目標
7分鐘方案是以90天為基礎。之所以是90天，有兩個理由。第一，生命週期循環生生不息，會根據固定節奏前進。自然本身的起始，就是90天為一期，冬、春、夏、秋四季遞嬗。在這個基礎上，你知道每90天要重新開始，並因應全新挑戰。
理由二，乃是出於非常務實的考量——你需要一段可以方便管理的時間，才能看到真正的改變結果。一週太短，一年又顯得遙不可及，一季剛剛好。
我們要問的問題是：「從今天開始到90天後，我想成為怎樣的人？」將90天的目標用白紙黑字寫下來，然後再寫下規劃達成的方式。最後，當然是每天要以具體行動，落實這個計畫。
每日進度報告
每天早晚花7分鐘，來做「每日進度報告」。這個報告是7分鐘方案中最根本的工具，有助於釐清輕重緩急，簡化生活。
「每日進度報告」中有3個部份：
● 優先處理的事項
（11點前的5件事）: 就是你希望在早上11點前能處理剛的五件事，好好使用這個工具，會讓你得以策略性地掌握每一天，確保每天都將時間花在自已最願意投入的事情上。
● 未完成的事項 
● 約會
每天「11點前的5件事清單」是關鍵，因為時間有限，所以最好每天都列出5件「高價值活動」——也就是有目的性的事，能讓你朝目標邁進，並許諾在早上11點前做完。至於約會的部份，則讓你藉此妥善安排時間，並保持與他人互動。
善用「周邊大腦」
由於注意力集中的時間如此短暫，因此需要利用工具好好掌控。這些工具包括紙本行事曆、電子行事曆、智慧型手機、待辦事項清單、便利貼等等，當然「90天目標計畫」與「每日進度報告」也涵蓋在內。這些東西都是「周邊大腦」，能協助大腦捕捉與儲存訊息，讓你記得需要完成的任務。
 
八、你處於「順流」狀態中嗎?

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作者：金惠男
譯者：蕭素菁
出版社：大田

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